Muskelfasertypen

Muskelfasertypen und ihre Bedeutung hinsichtlich Hypertrophie

Typ I:

Die Typ I Muskelfasern sind die roten, langsamen Muskelfasern in unserem Körper. Sie arbeiten hauptsächlich glykolytisch, also mit Glykogen/Glukose als Ausganssubstanz und unter Verwendung von Sauerstoff. Aufgrund des oxidativen Stoffwechsels sind diese Fasern stark kapillarisiert und mitochondirenreich, was den Fasern die rote Farbe verleiht.

Typ IIa:

Die Typ IIa Muskelfasern arbeiten zwar auch glykolytisch, aber kontrahieren schneller und können mehr Kraft aufbringen als die Typ I Fasern. Je nach Bedarf wird die Energie oxidativ oder laktazid bereitgestellt.

Typ IIb:

Diese Fasern kontrahieren am schnellsten. Entscheidend für die Kontraktion sind die energiereichen Phosphate (ATP + KP) und die anaerobe laktazide Glykolyse. Die Fasern enthalten wenig Myoglobin und Mitochondrien (daher die weiße Farbe). Die Fasern können ihre Aktivität nur für ca. 60 Sekunden aufrechterhalten.

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Die Aussage, dass Personen mit schnellen Muskelfasern stärker sind, ist nicht ganz richtig. Schnelle und langsame Muskelfasern können fast genau die gleiche Maximalkraft erzeugen (lediglich 10% Unterschied). Entscheidend ist der Kraftanstieg! Dies bedeutet, dass die Muskelfaserverteilung z.B. beim Kraftdreikampf keine wesentliche Rolle spielt (da man sogesehen unendlich viel Zeit hat die nötige Kraft aufzubringen). Bei schnellkräftigen Sportarten wie Gewichtheben oder Sprinten bringt eine Muskelfaserverteilung mit vermehrt schnellzuckenden Fasern aber einen riesen Vorteil mit sich.

Jedoch besitzen die schnellzuckenden Fasern ein stärkeres Hypertrophiepotential, was sich langfristig auch in mehr Kraft widerspiegeln wird. Die Studie von Fry et al. (2003) zeigte, dass Elite-Kraftdreikämpfer die gleiche Muskelfaserverteilung wie Nichttrainierende besitzen. 

Hennemansches Prinzip der Größeninnervierung

Zunächst ist es einmal wichtig den Begriff motorische Einheit (ME) zu erklären. Eine ME stellt den Zusammenschluss von motorischer Nervenzelle und aller von ihr innervierten Muskelfasern dar. Es gibt große und kleine ME die sich hinsichtlich ihrer Kraftentwicklung und der Feinmotorik unterscheiden. Kleine ME besitzen langsame Muskelfasern und große ME schnelle Fasern. Je kleiner eine ME ist, desto weniger Muskelfasern werden von einem Nerv innerviert.

Das Prinzip nach Henneman bezieht sich auf die Reihenfolge, nach der die ME rekrutiert werden. Z.B. werden bei einem Satz Kniebeugen mit dem 10RM anfangs nur die kleinen ME mit den langsamen Muskelfasern (Typ I) rekrutiert. Im Verlauf der Übungsausführung werden immer größere bzw. schnellere ME hinzugeschaltet. Bei den letzten Wiederholungen sind fast alle schnellen ME beteiligt, jedoch ermüden nicht alle der schnellen Muskelfasern (Typ IIb), da die Summe der bereits ermüdeten ME zu groß ist (Muskelversagen). In diesem Beispiel hypertrophieren also hauptsächlich die mittelschnellen (Typ IIa), wenn bis zum Muskelversagen trainiert wird. Bei 4 Wiederholungen vom 10 RM kommt es je nach Trainingsstadium zu so gut wie keiner Anpassung jedweiliger Muskelfasern. Da die langsamen Muskelfasern (Typ I) ermüdungsresistent sind, passen diese sich bei diesem Beispiel nicht an.

Wird jetzt beispielsweise mit maximalen Lasten (1-3 RM) trainiert, werden von Beginn an alle Muskelfasern benötigt, aber es hypertrophieren nur die schnellen Muskelfasern, da nur diese ermüden.

Abb. 1: Muskelfaserrekrutierung (Pürzel & Pürzel, 2015, S. 55)

Fazit zur Trainingspraxis:

In der Trainigspraxis bedeutet dies, dass man, wenn das Ziel maximale Hypertrophie ist, in einem Wiederholungsbereich von 1-20 trainieren sollte, um alle Muskelfasertypen abzudecken. Die Grundübungen sollten im niedrigen Wiederholungsbereich mit hohen Lasten ausgeführt werden und die Isolationsübungen im höheren Wiederholungsbereich. Jedoch sollte man bei den Grundübungen nicht immer bis zum Muskelversagen gehen, um das zentrale Nervensystem nicht zu überlasten und so eine möglichst hohe Traningsfrequenz aufrechterhalten. Die Isolationsübungen sollten bis bzw. knapp bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.

Literatur:

Fry et al. (2003). Muscle fiber characteristics of competitive powerlifters. Journal of strength and conditioning research. 17(2):402-10.

Pürzel, A. & Pürzel, A. (2015). Trainingsplanung. Wien: Intelligent Strength GmbH.